Восстановление после родов: с чего начать и как ускорить регенерацию

Kristina Stepanova
16 января, 2023

Поделиться этим постом

Правильные упражнения в период восстановления помогают организму ускорить регенерацию и предотвратить послеродовые симптомы. В первые недели после родов наша задача – устранить изменения, произошедшие в организме женщины во время беременности и в процессе родов. В послеродовом периоде мамы сталкиваются с недержанием мочи, опущением органов малого таза, болями в спине и другими проблемами, которые мы решаем на тренировках. Это ни в коем случае не силовые упражнения. К родам тело готовится все 9 месяцев беременности, поэтому восстановление тела должно быть таким же постепенным и последовательным. С чего же начинать?

Время и отдых

Важно понимать, что тело от природы наделено уникальной способностью к регенерации, и для того, чтобы она «включилась», необходимо дать ему время и отдых. В первый месяц после родов не рекомендуется мешать естественному восстановлению, усердно тренироваться или выполнять силовые упражнения. Возвращать нагрузку нужно постепенно.

Упражнения для поддержки регенерации

В первые несколько недель после родов женщине важно почувствовать свое тело, улучшить кровообращение и ток лимфы, пробудить мышцы и запустить процесс естественной регенерации. Мы делаем упор на разминочные упражнения, дыхательную гимнастику, миофасциальные техники.

Ходьба

После родов рекомендуется больше ходить пешком: ходьба является наиболее естественным движением для человека, при котором автоматически включаются в работу мышцы живота, а также мышцы тазового дна. Однако в первые 6 недель после родов маме не стоит долго носить малыша на руках или, например, в слинге. Мышцы тазового дна и живота после родов ослаблены, и данная нагрузка может привести к усилению проблем с недержанием мочи, опущением тазовых органов, диастазом и другими.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма – главная дыхательная мышца. При дыхании она двигается как поршень: при вдохе диафрагма сокращается и опускается вниз, а при выдохе расслабляется и поднимается вверх. Диафрагмальное дыхание имеет следующие функции:

Массирует внутренние органы, стимулируя пищеварение и помогая удерживать брюшные органы на своем месте
Играет большую роль в стабилизации позвоночника, способствует правильной осанке, убирает боли в спине и помогает их предотвращать
Стимулирует лимфоток
Активизирует мышцы тазового дна и помогает предотвратить недержание

Во время беременности на дыхание влияет растущая матка, которая постепенно уменьшает объем грудной клетки и выталкивает диафрагму вверх. Следовательно, диафрагма не может опуститься при вдохе вниз и двигается в ограниченном диапазоне. Дыхание становится поверхностным, преобладает верхний тип дыхания (ключичный), при котором более активны мышцы верхнего отдела грудной клетки, плечевого пояса и шеи. Это может привести к перенапряжению, частым головным болям и болям в шейном отделе позвоночника во время беременности. После родов часто бывает, что диафрагма продолжает двигаться в этом ограниченном диапазоне, хоть матка ей уже не мешает. Причины у всех разные: повышенное напряжение диафрагмы, блокады позвоночника и ребер, спазмы. Отсюда и перенапряжение мышц плечевого и шейного отделов, головные боли, проблемы с пищеварением, ослабление мышц пресса, нарушение работы позвоночника и, как следствие, боли в спине. Кроме того, диафрагма тесно связана с тазовым дном. При диафрагмальном дыхании автоматически включаются в работу мышцы тазового дна. А если диафрагма не работает правильно, мышцы не стимулируются, и мы видим ослабление мышц тазового дна. Вот почему дыхательная гимнастика — один из основных шагов в процессе послеродового восстановления. В течение первых нескольких недель после родов важно сосредоточиться на восстановлении функции диафрагмы и правильном дыхании. Это автоматически активирует мышцы тазового дна и живота, улучшает лимфоток и пищеварение и ускоряет регенерацию.

Активизация мышц тазового дна

Тазовое дно – это группа фасций и мышц, которая поддерживает внутренние органы таза. Именно оно составляет прочную, но эластичную опору для органов малого таза: влагалища, матки, яичников, мочевого пузыря и прямой кишки. Во время беременности эти мышцы также удерживают вес ребенка, плаценты и амниотической жидкости. Очень часто во время беременности и после родов мышцы тазового дна временно ослабевают, что проявляется в виде недержания мочи, диастаза, опущения органов малого таза и т. д. В лучшем случае мышцы тазового дна в течение нескольких недель спонтанно восстанавливаются и эти симптомыпостепенно исчезают. Но в некоторых случаях спонтанного восстановления не происходит, мышцы и связки не справляются, признаки слабости мышц сохраняются и со временем усиливаются. В этом случае мышцы нуждаются в поддержке и помощи. Поэтому после родов важны упражнения для активизации мышц тазового дна, чтобы снова научиться их чувствовать и управлять ими.

В случае естественных родов, без осложнений, при хорошем самочувствии, маме можно приступать к упражнениям уже на 4-5 день после родов. Постепенно, если все идет хорошо и нет никаких трудностей, со 2-3-го месяца можно увеличивать интенсивность занятий, добавляя подходящие и мягкие упражнения на укрепление кора, мышц живота, ягодиц и т.д. Конечно, это очень индивидуально и будет зависеть от состояния и возможностей каждой мамы. Мы вместе будем прислушиваться к организму и, если что, снижать нагрузку. После кесарева сечения необходимо сначала дождаться полного заживления рубца.

Правильная физическая нагрузка перед родами и, в идеале, на протяжении всей беременности – конечно, с учетом состояния здоровья женщины – снижает риск возможных осложнений как во время, так и после родов, ускоряя общий процесс регенерации. Поэтому я рекомендую будущим мамам начать с подготовкой к родам и с подходящих физических упражнений еще до беременности.

Подписаться на новинки

Йога для беременных: готовимся к легким родам

17/01/2023 Комментариев нет

Йога для беременных: готовимся к легким родам Поделиться этим постом Не секрет, что будущей маме очень важно подготовить себя и свое тело, если она хочет