Cvičení po porodu – čím začít a jak podpořit regeneraci?

Cvičení po porodu - čím začít a jak podpořit regeneraci?

Kristina Stepanova
16 ledna, 2023

Sdílet tento příspěvek

Cvičení po porodu je velmi důležité, pomáhá organismu rychleji se zregenerovat, zabraňuje poporodním obtížím. Cílem cvičení v prvních týdnech po porodu je odstranit změny, které nastaly v těle ženy v průběhu těhotenství, nebo při porodu, mezi které patří problémy s udržením moči, sestup dělohy, bolesti zad, atd. Nejedná se v žádném případě o výkonnostní cvičení. Na porod se tělo připravuje dlouhých 9 měsíců, stejně pozvolný a důsledný by měl být i návrat těla do původního stavu. Tak čím začít a na co dávat pozor?

Čas a odpočinek

Na začátku je důležité říci, že tělo má svoje regenerační schopnosti dané přírodou, a aby těchto schopností mohlo využít, musíme dopřát tělu dostatek klidu, odpočinku a času. Právě proto se cca jeden měsíc po porodu nedoporučuje nějak extra do procesu přirozené regenerace vstupovat a už vůbec se nedoporučuje pilně cvičit, neboli posilovat. Začít se rozhodně musí pozvolna.

Vhodné cvičení jako podpora regenerace

Během prvních pár týdnů po porodu je důležité pro ženu navnímat svoje tělo, jemně podpořit cirkulaci krve, lymfy, probudit svaly a podpořit přirozenou regeneraci. K tomu slouží jednodušší rehabilitační cviky (např. kloubní rozcvička, míčkování, válcování, myofasciální techniky). V žádném případě se nedoporučuje posilovat svaly (sklapovačky, dřepy, prkno, apod.)

Chůze

V období prvního měsíce po porodu se také doporučuje více chodit. Chůze je nejpřirozenějším pohybem pro člověka, při kterém se automaticky do aktivity zapojují kromě jiných také břišní svaly, což přispívá regeneraci. Ale pozor na dlouhé nošení miminka v nosítku, obzvlašť v období šestinedělí, kdy jsou svaly pánevního dna oslabené a zotavují se. Mohlo by dojít k velkému zatížení těchto svalů a ještě většímu ochabnutí a zhoršení symptomů jako jsou: inkontinence, pokles orgánů malé pánve, diastáza, a další.

Obnovení bráničního dýchání

Bránice je hlavním dýchacím svalem. Při dýchání se pohybuje jako píst: při nádechu dochází ke kontrakci bránice, kdy klesá dolů a při výdechu pak dochází k její relaxaci, kdy stoupá nahoru. Brániční dýchání má následující benefity:

masíruje vnitřní orgány, čímž podporuje trávení a také pomáhá udržovat břišní orgány na správném místě;
hraje velkou roli ve stabilizaci páteře, přispívá ke správnému držení těla, odstraňuje bolesti zad a pomáhá jim předcházet;
stimuluje proudění lymfy;
aktivuje pánevní dno, čímž pomáhá předcházet inkontinenci.

V těhotenství je dýchání ovlivněno rostoucí dělohou, která čím dál více zmenšuje prostor hrudníku a vytlačuje bránici směrem vzhůru. To vede k tomu, že bránice nemůže při nádechu plně klesnout dolů a pohybuje se v omezeném rozsahu. Dýchání je tak méně hluboké, převládá spíše horní typ dýchání do hrudníku. Při tomto způsobu dechu přebírají hlavní práci svaly krku a šíje, čímž může docházet k častějším bolestem hlavy nebo krční páteře v období těhotenství. Po porodu se stává, že bránice, i když jí děloha už v pohybu nebrání, se z určitých důvodů (např. zvýšené napětí bránice, blokády páteře a žeber) stále pohybuje v omezeném rozsahu. Důsledkem je tak neustálé přetěžování horních dýchacích svalů v oblasti krku, problémy s trávením, ochabnutí břišních svalů, narušení funkce hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) a následně bolesti zad. Kromě toho bránice hodně souvisí s pánevním dnem. Při bráničním dýchání automaticky dochází k aktivaci svalů dna pánevního. A pokud brániční dýchání nefunguje, ke stimulaci a aktivaci nedochází, což vede k oslabení svalů dna pánevního. Právě proto jsou dechová cvičení po porodu jedním z nejzákladnějších kroků k zotavení. Prvních několik týdnů po porodu je důležité se zaměřit na obnovení funkce bránice a trénovat brániční dýchání. Tím automaticky podpoříme aktivaci svalů dna pánevního, břišních svalů, odtok lymfy, trávení a urychlíme regeneraci.

Aktivace svalů pánevního dna

Pánevním dnem se nazývá skupina svalů a dalších tkání (vazy, fascie) poskytujících pevnou a zároveň pružnou oporu pánevním orgánům (děloze, vaječníkům, pochvě, močovému měchýři a také konečníku). V období těhotenství drží tyto svaly i váhu miminka, placenty a plodové vody. Po těhotenství a porodu často dochází k oslabení svalů dna pánevního, které se projevuje inkontinencí, poklesem orgánů málé pánve, diastázou. V ideálním případě po porodu dochází ke spontánnímu zotavení a výše uvedené příznaky postupně mizí. Ale může se stát, že to svaly a vazy nezvládnou, příznaky ochabnutí přetrvávají a dokonce se časem zhoršují. V tomto případě svaly potřebují naši pomoc a podporu. Proto je po porodu důležité zaměřit se na cviky podporující vnímání a aktivaci svalů pánevního dna.

V případě přirozeného porodu bez komplikací, a pokud se žena cítí dobře, je možné začít s výše uvedeným cvičením již velmi brzy po porodu (4. – 5. den). Pokud vše postupuje bez komplikací a nejsou žádné obtíže, postupně je možné od 2. – 3. měsíce intenzitu cvičení zvyšovat, mohou se přidávat vhodné jemné cviky zaměřené na posílení hlubokého stabilizačního systému, břišních, hýžďových svalů, atd. Samozřejmě se jedná o velmi individuální věc a bude záležet na stavu a možnostech každé maminky. V případě komplikací je nutné vždy „poslechnout“ tělo a zatížení snížit. Po porodu císařským řezem je nutné nejprve počkat, až se plně zahojí jizva.

Na závěr bych chtěla přidat, že vhodné cvičení před porodem a ideálně po celou dobu těhotenství, samozřejmě s ohledem na zdravotní stav nastávající maminky, snižuje riziko komplikací jak při porodu, tak i po porodu a výrazně urychluje celkový proces regenerace. Proto budoucím maminkám doporučuji začít s vhodným cvičením již před těhotenstvím.